Probleme cu trezitul dimineața? O mulțime de persoane prezintă dificultăți în a se trezi la prima oră, deși și-ar dori să își înceapă ziua cu energie și voie bună. Insomniile, odihna insuficientă și obiceiul de a sta în fața ecranelor până târziu sunt doar câteva piedici în obținerea acestei schimbări. Nu este imposibil să devii o persoană matinală, însă trebuie să știi că modificarea oricărui obicei necesită timp. Descoperă câteva sfaturi practice, care te vor ajuta treptat să iubești diminețile.
1. Creează-ți un program de somn stabil
Pentru a te putea trezi odihnit dimineața, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să îți îmbunătățești calitatea somnului. Este important să îți stabilești un program de somn și să îl respecți zilnic. Alege o oră de culcare rezonabilă, cum ar fi în intervalul 22-23, care să îți permită un somn de 7-9 ore, așa cum recomandă specialiștii (1). Nu este indicat să modifici des orele de culcare și de trezire, deoarece acest lucru afectează ritmul circadian.
Dacă ai probleme cu somnul, următoarele trucuri pentru igiena somnului te pot ajuta:
- Investește în saltele și perne confortabile;
- Elimină sursele de lumină și sunetele de fundal;
- Evită cafeina, alcoolul și exercițiile fizice în a doua parte a zilei;
- Ai grijă ca temperatura din cameră să fie potrivită;
- Nu te expune la lumina albastră (ecranul telefonului mobil, a laptopului sau a tabletei) timp de 2-3 ore înainte de culcare;
- Încearcă tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, înainte de culcare.
2. Dezvoltă o rutină de dimineață
O rutină plăcută dimineața îți va da energie pentru întreaga zi. Ia în considerare următoarele obiceiuri, pe care să le organizezi eficient conform orarului:
- Micul-dejun: Nu sări peste masa de dimineață! Asigură-te că aceasta este variată. Cerealele integrale și fructele sunt o sursă importantă de energie.
- Cafeaua: Cafeina induce starea de alertă și se potrivește de minune într-o rutină matinală. Încearcă mai multe retete cafea, pentru a te bucura de arome diferite în fiecare dimineață.
- Dușul: Acesta este atât o măsură de igienă, cât și o metodă de a alunga somnolența, care îți asigură vitalitatea pentru prima parte a zilei.
- Exercițiile fizice: Poți începe dimineața și cu o serie de exerciții de gimnastică. Unele persoane preferă să meargă la sala de fitness de la prima oră.
- Meditația: Conectează-te cu sinele pentru a alunga stresul, prin tehnici de meditație, cum ar fi mindfulness sau yoga.
3. Modifică treptat ora de trezire
Nu este un obiectiv realist să începi să te trezești energic de dimineață de pe o zi pe alta. Pune-ți alarma cu 15 minute mai devreme mâine dimineață și continuă să scazi ora de trezire cu încă 15 minute în perioada următoare, până atingi ora potrivită de trezire. Lasă câteva zile pauză între aceste modificări, astfel încât schimbarea să aibă loc treptat. Apoi, respectă aceeași oră de trezire pe termen lung.
4. Ridică-te din pat imediat ce sună alarma
Este important să te ridici din pat încă din momentul în care ai închis alarma și să eviți amânarea ei. Trage imediat draperiile, deoarece ai nevoie de lumină naturală pentru a te trezi. Lumina oprește producția de melatonină, hormonul care induce somnolența. De asemenea, este indicat să stai departe de telefon dimineața.
5. Fă mișcare zilnic
Crește nivelul de activitate fizică la minim 30 de minute de mișcare de intensitate moderată zilnic. Sportul elimină somnolența pe timpul zilei, crește nivelul de serotonină și endorfine (hormonii fericirii), îmbunătățește calitatea somnului și reglează ritmul circadian. Organizeză-ți antrenamentul în prima parte a zilei. Efectuat înainte de culcare, sportul intens poate dezechilibra ritmul circadian, favorizând insomniile (2). Forme de mișcare sunt inclusiv dansul, urcatul scărilor și mersul pe jos în pas alert.
Prin urmare, dacă ai în plan să devii o persoană matinală, stabilește-ți obiective realiste și fii perseverent. Cu timpul, vei învăța cum să-ți faci diminețile mai frumoase, fără să te simți obosit sau neodihnit.
Sursa foto: Freepik.com
Referințe:
- “How Much Sleep Is Enough?” NHLBI, NIH, 24 Mar. 2022, www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep. Accessed 11 Aug. 2023.
- Surles, Taneia. “5 Reasons Exercise Improves Sleep.” Healthline, Healthline Media, 15 Mar. 2023, www.healthline.com/health/5-reasons-exercise-improves-sleep. Accessed 11 Aug. 2023.
